Chovia lá fora e a preguiça dominava… mas um resto de frango, um iogurte natural e tortilhas esquecidas deram origem a estes wraps simples, rápidos e reconfortantes. Em menos de 20 minutos tens uma refeição leve, fresca e cheia de sabor. Ideal para jantares improvisados ou marmitas práticas, este prato é a prova de que a cozinha caseira não precisa de ser complicada.
✔️ Frango dourado e suculento
✔️ Molho fresco e cremoso
✔️ Pronto em apenas 20 minutos
✔️ Perfeito para marmitas
👩🍳 Preparação
- 🍗 Preparar o frango: Corta o peito em tiras finas e tempera com limão, sal e pimenta. 📌 O limão amacia e realça o sabor.
- 🔥 Grelhar o frango: Aquece o azeite em lume médio-alto. Quando estiver bem quente, adiciona o frango sem sobrelotar. Cozinha 2–3 min sem mexer, vira e repete (total 6–8 min).📌 Não mexer no início cria uma crosta dourada que sela os sucos.1 colher de sopa azeite
- 🥣 Preparar o molho de iogurte: Mistura o iogurte com alho, sal e ervas a gosto. Refrigera. 📌 O frio ajuda o molho a firmar e intensificar sabores.💡 Podes preparar o molho com antecedência — fica ainda melhor no dia seguinte.1 pitada pimenta
- 🔥 Aquecer as tortilhas: Aquece cada tortilha 10–15 seg por lado numa frigideira seca.📌 Assim ficam maleáveis sem partir.2 tortilhas grandes
- 🥗 Montar os wraps: Coloca uma camada de folhas verdes no centro, adiciona o frango e a cenoura, e rega com o molho. 📌 As folhas criam barreira que evita que a tortilha ensopada.q.b. Folhas de alface, q.b. Cenoura ralada
- 🌯 Enrolar e servir: Dobra as laterais e enrola firmemente a partir da base. Corta ao meio para servir.📌 Um wrap bem apertado mantém-se intacto até à última dentada.⚠️ Usa uma faca afiada para um corte limpo e bonito.
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| Nutriente | Valor | % DDR* |
|---|---|---|
| 🔋 Energia | 310 kcal | — |
| 🧈 Lípidos | 11 g | 16% |
| 🧈 Saturados | 3 g | 15% |
| 🍞 Hidratos | 28 g | 9% |
| 🍬 Açúcares | 4 g | 4% |
| 💪 Proteínas | 24 g | 48% |
| ⚠️ Valores aproximados com base numa dieta de 2000 kcal diários. Para informação exata, consulte um nutricionista. | ||
⭐ Dificuldade – ⭐ Muito Fácil
💭 Dicas
- Usa tortilhas integrais para mais fibra
- Junta pepino fatiado para textura crocante
- Podes transformar em bowl: coloca os ingredientes numa taça, sem enrolar
⚠️ O Que Evitar
- ❌ Usar frango demasiado frio do frigorífico (seca e cozinha de forma desigual).
- ❌ Sobrelotar a frigideira — o frango coze em vez de dourar.
- ❌ Aquecer demasiado as tortilhas (ficam rígidas e quebram).
- ❌ Rechear em excesso — torna difícil enrolar e comer.
- ❌ Montar os wraps muito antes da refeição — a tortilha amolece.
🛠️ Problemas e Soluções
👉 O frango ficou seco.
➡️ Solução: Grelha em lume médio-alto, sem mexer nos primeiros minutos, e não ultrapasses os 8 min no total.
👉 A tortilha partiu ao enrolar.
➡️ Solução: Aquece apenas 10–15 segundos por lado para a deixar flexível.
👉 O wrap abriu ao comer.
➡️ Solução: Enrola apertado como um burrito e corta ao meio. Usa papel vegetal ou guardanapo para segurar.
👉 Ficou demasiado húmido/ensopado.
➡️ Solução: Coloca primeiro folhas verdes como barreira e só depois o molho.
❄️ Conservação
Wraps montados: consumir no próprio dia
Frango: até 2 dias no frigorífico
Molho de iogurte: até 2 dias no frigorífico
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Wraps de Frango com Molho de Iogurte e Alho
Ingredientes
- 2 tortilhas grandes (tipo wrap)
- 200 g peito de frango
- 1 colher de sopa azeite
- 1 colher de sopa sumo de limão
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta
- q.b. Folhas de alface ou rúcula a gosto
- q.b. Cenoura ralada (opcional)
- 1 iogurte natural não açucarado
- 1 dente alho bem picado
- 1 pitada Sal
- q.b. Hortelã ou coentros picados (Opcional)
Method
- 🍗 Preparar o frango: Corta o peito em tiras finas e tempera com limão, sal e pimenta. 📌 O limão amacia e realça o sabor.
- 🔥 Grelhar o frango: Aquece o azeite em lume médio-alto. Quando estiver bem quente, adiciona o frango sem sobrelotar. Cozinha 2–3 min sem mexer, vira e repete (total 6–8 min).📌 Não mexer no início cria uma crosta dourada que sela os sucos.1 colher de sopa azeite
- 🥣 Preparar o molho de iogurte: Mistura o iogurte com alho, sal e ervas a gosto. Refrigera. 📌 O frio ajuda o molho a firmar e intensificar sabores.💡 Podes preparar o molho com antecedência — fica ainda melhor no dia seguinte.1 pitada pimenta
- 🔥 Aquecer as tortilhas: Aquece cada tortilha 10–15 seg por lado numa frigideira seca.📌 Assim ficam maleáveis sem partir.2 tortilhas grandes
- 🥗 Montar os wraps: Coloca uma camada de folhas verdes no centro, adiciona o frango e a cenoura, e rega com o molho. 📌 As folhas criam barreira que evita que a tortilha ensopada.q.b. Folhas de alface, q.b. Cenoura ralada
- 🌯 Enrolar e servir: Dobra as laterais e enrola firmemente a partir da base. Corta ao meio para servir.📌 Um wrap bem apertado mantém-se intacto até à última dentada.⚠️ Usa uma faca afiada para um corte limpo e bonito.
